DeJoMassage Almere
   Praktijk voor massagetherapie & coaching                  

Nieuws Pagina 

Lifestyle advies in de Corona Crisis.
Bronvermelding: zie onderaan artikel

In dit artikel heb ik geprobeerd advies en informatie te geven over een gezonde levensstijl, daarnaast geeft ik gedetailleerde informatie over bepaalde onderwerpen. Het artikel bestaat uit vijf delen, hieronder te lezen. Je kan het bestand ook als PDF downloaden, veel leesplezier.

Deel 5: Massage

Inleiding

Op het moment dat we worden geboren is het tastzintuig het eerste dat zich ontwikkeld. Bij de aftakeling is het tastzintuig ook het langst dat intact blijft.

Gevoel is dus een zintuig. Je kan zeggen dat je een grote voelspriet bent. Je krijgt constant informatie binnen van zowel van buitenaf als van binnenuit. Ik wil ik het vooral over de informatie van buitenaf hebben.

Je registreert warmte en kou, weet het verschil tussen vederlichte aanraking en harde aanraking, maar ook pijn.

Al deze informatie moet verwerkt worden om een reactie te kunnen geven

Om daar iets meer over te vertellen moet je weten hoe het communicatienetwerk werkt.

Communicatienetwerk

1.      Het centraal zenuwstelsel is een communicatienetwerk dat ervoor zorgt dat het lichaam kan functioneren in de omgeving. Er wordt een onderscheid gemaakt  tussen het centraal zenuwstelsel en het perifeer zenuwstelselHet centraal zenuwstelsel bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg

Het ruggenmerg is de bundel zenuwbanen vanuit de hersenen, door de wervelkolom naar de rest van het lichaam loopt. Naast deze zenuwen, behoren ook de craniale zenuwen. Deze hersenzenuwen verlaten het brein direct en zorgen voor de aansturing van de hoofd-, gezicht-, en nekspieren en het doorgeven van sensorische informatie van de zintuigen in het gezicht.

Het centraal zenuwstelsel kan gezien worden als het controlecentrum van het zenuwstelsel en heeft grofweg drie functies:

Ø Het ontvangt informatie van de zintuigen over onze omgeving en over ons eigen lichaam. Deze informatie wordt ook wel sensorische informatie genoemd.

Ø Het verwerkt deze informatie en verbindt dit met andere informatie, bijvoorbeeld dingen die in het geheugen zijn opgeslagen

Ø De verwerkte informatie wordt gebruikt om de spieren en organen aan te sturen.

2.   Het perifeer zenuwstelsel is de verbinding tussen het centrale zenuwstelsel de spieren, organen en de zintuigen. Dit zenuwstelsel wordt opgesplitst in het autonome zenuwstelsel en het somatische zenuwstelsel.

  • Autonome zenuwstelsel; functioneert automatisch en je hebt daar geen controle over, denk daarbij aan ademhalen, het aansturen van je hart en verschillende organen (reflexen). Dus het reilen en zeilen van het lichaam. Het autonome zenuwstelsel wordt verdeeld in:
  • Orthosympaticus: werkt vooral als we actief zijn, vooral bij stress. Hartslag gaat omhoog, spijsvertering wordt bijna stil gelegd. Er gaat meer bloed naar de spieren. Het lichaam maakt zich klaar voor actie (fight/flight)
  • Parasympaticus: doet het tegenover gestelde dan bovenstaand. Hartslag gaat omlaag, spijsvertering wordt geactiveerd en energie wordt opgeslagen.
  • Somatische zenuwstelsel stuurt de skeletspieren aan en zorgt ervoor dat we kunnen lopen, voetballen, praten. Alles wat nodig is voor interactie met de omgeving. Dit zijn bewuste acties. Al zijn er ook een hoop bewegingen geautomatiseerd, zoals lopen. Dit komt omdat we het al zo goed hebben geleerd, dat we er nu bijna niet meer over na hoeven te denken.

Een goed werkend communicatiesysteem dat alles met elkaar verbindt en op de informatie die, bewust en onbewust, binnenkomt kan reageren en eventueel kan aansturen. Dit systeem is zo belangrijk dat het bij de prenatale baby al in week 2 ontwikkeld wordt en blijft ontwikkelen gedurende de zwangerschap.

Aanraking

Een mens heeft aanraking nodig. Tijdens de aanraking komen er verschillende stoffen vrij die helpen om gezond te blijven. Maar ook aandacht is zeer belangrijk om het welzijn goed op peil te houden.

Er is ooit eens een wetenschappelijke proef gedaan met baby’s. De baby werd 2 minuten genegeerd door de moeder, al voordat de 2 minuten om waren begon de baby alles uit de kast te halen om weer in contact te komen met de moeder. Het stressniveau ging hierbij omhoog.

Al keur ik zo een experiment niet goed, is het wel goed om te weten, wat er gebeurt. In het volgende filmpje kan je zien wat er gebeurt. (Met de baby komt het goed)

Tegenwoordig zie je steeds meer mensen die nogal veel aan het hoofd hebben, helaas betekend dit dat ze het gevoel voor zichzelf en de omgeving uit het oog verliezen. Hierdoor gaat onbewust ook het stressniveau omhoog.

We hebben het in het eerste deel al gehad over stress. De stresshormonen (adrenaline, noradrenaline en cortisol) zijn zeer belangrijk om te handelen wanneer het over leven en dood gaat. Maar omdat we nu in een prikkelrijke omgeving leven is stress geen uitzondering meer en zorgt het ervoor dat er steeds meer klachten ontstaan.

En zeker in de huidige tijd: Geen contact, niet zomaar naar buiten en veel binnen zitten. Dit helpt om besmetting te voorkomen en niet door te geven. Maar helpt niet om je weerstand op peil te houden en je gemoedsrust te kalmeren.

Deze periode levert echter ook goede dingen op, het is bijvoorbeeld een tijd van bezinning. We kunnen alles even op een rijtje zetten, wat is handig? Moet ik mijn levensstijl veranderen?

Ik hoop dat jullie in de vorige 4 delen wat advies hebben gekregen, waar jullie wat aan hebben gehad.

Massage

Massage bestaat al heel lang. In China zijn er geschriften gevonden over Kungfu (3000 voor christus). Hierin werd beschreven hoe je een lichaam goed moet verzorgen waaronder het wrijven en rekken van de gewrichten. Ook in India zijn er geschriften bekend uit het boek de Veda (1800 v christus) in dit boek wordt hygiëne, massage en heilgymnastiek beschreven. Ook in Egypte zijn er reliëf voorstellingen gevonden waar massage werd afgebeeld.

De Grieken gebruikten massage vooral voor de genezing. De medische massage bestaat vooral uit wrijven, kloppen en kneden. Hippocrates behandelde distorsie (verstuikingen) met fricties. Hippocrates schreef de eerste eed die doctoren moesten nastreven voordat ze aan het werk konden. Hierin beschreef hij ook over massagetechnieken (hard wrijven verbindt, te veel wrijven schadelijk is en middelmatig wrijven iemand kan laten groeien) dit waren richtlijnen waar de doctoren zich aan moesten houden.

Zoals jullie lezen bestaat massage dus al heel erg lang, en helpt bij het zelf herstellend vermogen van het lichaam. Het helpt bij het preventief onderhoud van lichaam en geest. Dus zeer belangrijk om welbehagen, gezondheid en welzijn op pijl te houden.

Massage is dus erg belangrijk, zie het als een onderhoudsbeurt van het lichaam.

Waarom is massage goed?

Massage is niet alleen een aanraking van de huid, onderliggende structuren en de fascia, onderstaand vindt je twee filmpjes om meer te weten te komen over wat fascia nou precies is.






Massage helpt ook de bloedsomloop, lymfevatenstelsel, autonome zenuwstel (parasympaticus en orthosympaticus) en je hormoonsysteem te beïnvloeden, stress en pijn te verminderen én heeft een positief effect op herstel van het lichaam.

Massage is goed voor:

De huid  

De huid is het grootste orgaan, die verschillende functies heeft:

·        Voelen; druk, pijn, warmte en kou. (Er zitten +/- 640.000 gevoel receptoren in)

·        Bescherming tegen alle invloeden van buitenaf.

·        Regeling van temperatuur.

Massage helpt de huid soepel te houden, omdat o.a. het collageen gestimuleerd wordt. Dit zorgt voor huidvernieuwing. Waardoor de huid er frisser en jonger uit zal zien.

 Spieren

Spieren; In het lichaam zijn verschillende spieren (+/- 600), ieder een verschillende plek in het lichaam met verschillende functies. De spieren zorgen voor:

·        Dat botten met elkaar verbonden worden

·        In staat stelt dat je kan bewegen

·        Je rechtop kan staan

·        Het bloed rondpompt in het lichaam, want je hart is immers ook een spier

·        Invloed op de snelheid van de bloedstroom

·        Spijsvertering en uitscheiding van afvalstoffen mogelijk maakt

·        Helpt bij het handhaven van een normaal lichaamstemperatuur

Massage helpt om de spieren soepel te houden, daarbij een betere doorbloeding en eventuele spanningen te verminderen.

Fascia

Fascia; Is een verbindingsweefsel tussen alle delen van het lichaam. Vroeger dacht men dat het een verpakkingsmateriaal was wat ervoor zorgt dat de spierstructuren kunnen glijden. Dit is inmiddels achterhaald. Om een idee te krijgen wat fascia nou doet kun je bij jezelf demonstreren. Pak een flinke plooi huid (maakt niet uit waar, bv. handen, kin, buik, benen) trek deze omhoog, laat dit daarna weer los. Je huid schiet direct naar de originele plek. Dat betekent dat alles op zijn plek gehouden worden. Maar ook dat alles onderling verschuifbaar is en hierdoor kan bewegen, ondanks deze bewegingen blijven de structuren met elkaar verbonden.

Fascia ziet er onder een microscoop uit als een groot spinnenweb. Naar mate we ouder worden wordt de elasticiteit minder. Denk maar aan rimpels. Ook in het fascia zitten er zenuwen, helpt dat het alle structuren goed kan worden doorbloed en het weefselvocht optimaal blijft.

Massage helpt verklevingen van de fascia te verminderen of op te heffen, zodat er betere beweging van alle structuren eromheen is. Dat kan spieren, gewrichten, organen, huid, of een combi van meerdere zijn.

Bloedsomloop

Bloedsomloop; Het bloed is een belangrijk transportmiddel van zowel zuurstof, voedingstoffen, afvalstoffen en beschermende cellen. 

Ons lichaam kent 2 soorten bloedsomloop, een grote en een kleine bloedsomloop. 

Met als grootste functie, het bloed koolstofdioxide af te geven aan de longen en te voorzien van zuurstofrijk bloed. 

De kleine bloedsomloop vervoert zuurstofarm bloed van het hart naar de longen. In de capillairen in de longen wordt zuurstof in het bloed opgenomen en koolstofdioxide aan de longen afgegeven. Vanaf de longen stroom het zuurstofrijke en koolstofdioxide arme bloed dan weer terug naar het hart. Via de linkerboezem en de linkerkamer wordt het zuurstofrijke bloed nu de grote bloedsomloop ingepompt. 

Via de grote bloedsomloop komt het bloed met zuurstof bij alle organen en weefsels terecht die zuurstof en voedsel nodig hebben voor de verbranding. Als het bloed het zuurstof heeft afgegeven aan de weefsels stroom het via de aderen en de onderste holle ader weer terug naar het hart. In het hart zijn het zuurstofarme bloed en het zuurstofrijke bloed strikt van elkaar gescheiden.

Massage verbetert de bloedsomloop in het lichaam. Een slechte bloedsomloop kan lichamelijke klachten veroorzaken zoals koude handen en voeten, vermoeidheid en pijn. Het is in feite een opstapeling van melkzuur in de spieren. Diverse massagetechnieken zorgen ervoor dat het melkzuur de spieren verlaat en de omloop van de lymfe (het lichaamsvocht) verbetert.

 Lymfevatenstelsel

 Lymfevatenstelsel; Lymfestelsel is een afvoersysteem. Het begint bij de weefsels en gaat naar de steeds grotere lymfevaten. Als het onderweg een lymfeknoop tegen komt, wordt het weer aan het bloed afgegeven. Het lymfevatenstelsel want het zorgt voor:

·        Verwijderen van de afvalstoffen uit de weefsels, via de lymfeklieren worden deze afvalstoffen gefilterd en vernietigd.

·        Afweer tegen infecties, de lymfeklieren bevatten vele witte bloedcellen. Deze kunnen via de lymfe aan het bloed worden afgegeven.

Massage helpt bij de afvoer van afvalstoffen en het weefselvocht beter te verdelen in de weefsels. Dit gebeurt al bij een vederlichte aanraking van de huid!

Autonome zenuwstelsel

Autonome zenuwstelsel; Dit regelt de inwendige organen, ademhaling, spijsvertering, hartslag, verwijden en vernauwen van de bloedvaten. Dit zenuwstelsel wordt in 2 systemen verdeeld.

·        Orthosympaticus. Dit zorgt ervoor dat lichamelijke inspanning mogelijk wordt gemaakt. Het bereid het lichaam voor, voor de vecht/vlucht/bevries en seks reactie. Kortom stress!

·        Parasympaticus. Dit zorgt voor de rust in het lichaam, waardoor er een beter omstandigheid wordt gecreëerd voor de opbouw van weefsels en het herstelmechanisme van het lichaam bevordert.

De zenuwen lopen allemaal via de ruggengraat naar de verschillende delen van het lichaam, zoals bv. Spieren, organen en de huid.

Stel ik prik mij met een naald. De huid voelt dat er iets door de huid komt, de pijnreceptoren komen in actie geven signaaltjes door aan het zenuwstelsel, deze gaat via het ruggenmerg naar de hersenen en gaat naar de juiste plek in de hersenen, daarna worden er meteen bruggen gelegd. 1. Je kijkt naar je hand en roept tegelijkertijd AU. Je hebt je hand al eerder teruggehaald (reflex) dit wordt al gedaan voordat er signaaltjes gaat naar de hersenen. Dit is om ervoor te zogen dat je te laat je hand terughaalt en daardoor de schade groter wordt.


Massage helpt bij de voorbereiding van een belangrijk sportevenement. Helpt bij een betere sportprestatie, zorgt dat er minder snel spierpijn is. Sommige professionele sporters nemen hun eigen sportmasseur mee naar een belangrijke wedstrijd. Maar het helpt ook bij het ontspannen, het helpt dus tegen stress.

 Hormonen en neurotransmitters

Neuro TransmittersNeuro Transmitters

Hormonen en neurotransmitters; Er komen bij aanraking verschillende hormonen en neurotransmitters (communicatie stofje) vrij, dit zijn o.a. het groeihormoon (GH)    Het GH stimuleert de aanmaak van groeifactoren en is nodig voor vernieuwing en groei van weefsels, zoals spierweefsel, slijmvliezen en botweefsel. 

Groeihormoon

Het groeihormoon zorgt tevens voor goede vetverdeling: vet gaat meer onder de huid zitten en minder in de buik. Is zeer belangrijk voor de groei van kinderen en speelt een belangrijke rol bij de groeispurt(lengtegroei) in de puberteit. het wordt vooral tijdens de slaap aangemaakt.      

Daarom is voldoende slaap zo belangrijk voor lichamelijke herstel. verder helpt het    bij het herstel na fysieke belasting en de opbouw van spiermassa.

 In augustus in 1997 is er een publicatie geweest over een studie van weeshuizen. Daar bleek dat wanneer zuigelingen en kinderen niet werden aangeraakt, minder goed groeide. Zowel fysiek als emotioneel. De ontwikkelingen werden verstoord en werden ook vatbaarder voor ziekten. Soms volgde ook de dood. Er zijn talloze kinderen overleden simpelweg omdat er niet voldoende werd aangeraakt. 


Histamine
·        Histamine; zorgt vooral dat de doorbloeding stimuleren, is ook ontstekingsremmend en heeft een pijn dempende werking.

Acetylcholine

·        Acetylcholine: is een neurotransmitter (communicatie stofje) dat de hersenen kunnen communiceren met de zintuigen en je spieren.

Oxytocine

·        Oxytocine; is een neuropeptide die zowel als hormoon als neurotransmitter fungeert. Het speelt een belangrijke rol bij het verbinden van sociale contacten en gevoelens van plezier. Wordt ook wel het knuffelhormoon genoemd. Het zorgt er ook voor dat het stress hormoon (cortisol) wordt verminderd en je geluksniveau omhooggaat. Dus je wordt er vrolijk van, krijgt meer zelfvertrouwen en helpt te ontspannen.

Bij gewenste aanraking wordt het direct aangemaakt. Gemeende complimenten kunnen ook voor een boost zorgen. En muziek helpt ook een handje!


Endorfine 

·        Endorfine; Zorgt dat je minder pijn voelt. Werkt weerstand verhogend, geeft een geluksgevoel en helpt angst te onderdrukken. En is betrokken bij het beloningsysteem van de hersenen. (“Endo” betekend binnen en “dorfine” komt van Morfine.)

 Conclusie

Massage zorgt dus voor verschillende reacties die plaats vinden in het lichaam. Het gehele lichaam wordt in werking gesteld. Is gezond voor je, helpt bij ontspanning en helpt bij herstel. Dus is het geen overbodige luxe!!!! 

Deel 4: Slaap

 

Een goede nachtrust is essentieel voor gezonde hersenen. (De hersenen regelen o.a. de hormonen in het lichaam) Slecht slapen wordt meestal veroorzaakt door piekeren of door laat gaan slapen door bijvoorbeeld media.
Slaap is de beste remedie om beter te worden. Slaap heb je nodig! Maar bij spanning of stress hebben we vaak als eerste problemen bij slapen. Dit resulteert tot slapeloosheid of slecht slapen.

Wist je dat:
• we 1/3 van ons leven slapend doorbrengen?
• Nederlanders gemiddeld 7,2 uur per dag slapen?
• 63 % van de Nederlanders ontevreden is over de slaapkwaliteit? Dit komt neer op ongeveer 1 op de 5 Nederlanders.

Slapen gaat niet alleen over de slaapkwantiteit (hoeveel uur je per nacht slaapt) maar juist om je slaapkwaliteit (hoe effectief je slaap is). Tijdens het slapen spoelen je hersenen als het ware schoon. Goede slaap betekent dat je hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen. Ook zorgt een goede nachtrust ervoor dat je je emoties van de dag ervoor goed kan verwerken en dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd.


S
lapen bestaat uit 5 slaap cyclussen. Iedere slaapcyclus duurt zo’n 90 tot 120 minuten. Iedere cyclus bestaat ook weer uit 5 fases. Het is een soort wasbeurt van de hersenen. De hersenen krimpen iets waardoor het hersenvocht alle delen goed kan spoelen. Het zorgt voor dat informatie verwerkt kan worden en dat we zowel fysiek als mentaal kunnen herstellen. In een gemiddelde nacht doorlopen we 4 tot 5 slaap cyclussen.

De eerste 2 fases is de “lichte” slaap, in deze fases wordt melatonine aangemaakt die voor vernieuwing zorgt (schoonheid). Fase 3 en 4 worden de “diepe” slaap genoemd.  Fase 5 is de “droom” slaap. 

1

NREM


Overgang van wakker naar slapen. De hersenactiviteit wordt lager en het aantal bewegingen van de ogen nemen ook af. (1-3 minuten)

2

NREM


Hier begint pas echt de slaap, maar wel een lichte slaap. (Ben je wel eens wakker geworden met het gevoel dat je niet hebt geslapen? Dan zat je in deze fase.) (+/- 50 minuten)

3

NREM


In deze fase vindt er een overgang plaats tussen lichte slaap en diepe slaap. Er komt regelmaat in de ademhaling, de hartslag daalt en de spieren ontspannen. (3-8 minuten)

4

NREM


Dit is de laatste fase van de echte diepe slaap. Je ademhaling en hartslag zijn nu op z'n laagst. Dit is de fase van lichamelijk herstel. (Ben je wel eens wakker geworden en ben je totaal de weg kwijt? Dan zat je in deze fase). (15-18 minuten)

5

REM


In deze fase is er veel hersenactiviteit en veel beweging van de ogen. Nu is het brein bezig met dromen. Het is herinneringen en informatie aan het verwerken. Niet alleen je brein is nu actief, ook lichamelijk vindt er activiteit plaats. De spieren van je armen en benen zijn super ontspannen en bijna verlamd. Je hartslag en ademhaling is onregelmatig. Ook je  bloeddruk gaat omhoog. Deze fase kost energie maar is van vitaal belang voor je mentale herstel. (18-24 minuten)

Bovenstaand laten de 5 fases van de slaapcyclus zien.

Na deze cyclus word je, vaak onbewust, even kort wakker voordat de volgende cyclus weer start. Dan begint alles weer opnieuw. 

In de eerste 3 cyclussen zijn de diepste slaap en droomslaap fases het langst. Deze periode wordt ook wel de “KERN”-slaap genoemd. De laatste 2 cyclussen wordt “resterende” slaap genoemd.

Je kan zeggen dat de diepe slaap het lichaam hersteld en de droomslaap de geest wordt opgefrist.

Een paar feitjes op een rijtje:

• Een goede slaper heeft tussen de 7 en 9 uur slaap nodig.
• Slaap je 6 uur of minder, dit zorgt voor 400% minder cognitieve prestatie, ondanks dat men denkt dat ze wel goed presteren. Het is vergelijkbaar met mensen die geen slaap hebben gehad.
• Baby’s en pubers hebben meer slaap nodig.
• Vanaf 10 uur slaap is te veel en ook dit kan ook schadelijk zijn. 

De gevolgen van slechte slaap zijn:

• Het cognitieve deel verminderd (o.a. Geheugen)
• Je kan minder hebben (chagrijnig)
• Je leeft korter
• Je bent vatbaar voor ziektes (o.a. diabetes, hart en vaatziektes)

Veel mensen proberen slaap in te halen. Dit is echter niet mogelijk, tijd is niet in te halen. Dit geldt ook voor slaap die niet geslapen is. De reparatieprocessen die nodig waren en de geheugenbruggen die gevormd moesten worden zijn niet vastgelegd. Dus waardevolle informatie is onherstelbaar verwijderd.

Het is belangrijk om een aantal gewoonten of routine aan te houden om goed te kunnen slapen. Houd hierbij rekening met onder andere:

- 2 uur voorbereiding op de slaap nemen.
- Regelmaat in het tijdstip van het naar bed gaan.
- Neem in de avond alleen licht verteerbare snacks.
- Let op met het innemen van cafeïne. Cafeïne beïnvloedt de biologische klok. 
- Zorg voor voldoende slaap!

Feit of fabel?

Is een Powernap goed voor je?
Powernap is alleen goed voor goede slapers. Slaap je slecht dan kan het zorgen dat de powernap de opgebouwde slaap verminderd en zal je steeds slechter gaan slapen. Het bedrijfsleven ziet hier tegenwoordig voordelen in, omdat men alerter op het werk is. 

Smartphone naast je bed, slecht of niet?
Een telefoon zorgt ervoor dat de hersenactiviteit wordt verhoogd. Omdat er dopamine vrijkomt (verslavend) die alle activiteiten in de hersenen stimuleert. Door de dopamine heb je veel discipline nodig om de smartphone weg te leggen en het duurt langer voordat je in een diepe slaap komt. Dus ja het is beter om de telefoon te verbannen uit de slaapkamer!

Een slaapliedje zorg voor een betere slaap.
Ja dit werkt, omdat het hoort bij een bed ritueel. De hersenen krijgen hierdoor een seintje dat het tijd wordt om naar bed te gaan. Er wordt melatonine aangemaakt waardoor de activiteit in de hersenen worden verlaagd. Een bed ritueel begint al 2 uur van tevoren. Deze tijd heb je ongeveer nodig voor de aanmaak van melatonine.

• Slaappilletje nemen met melatonine voor het slapen is goed! 
Dat is niet goed, omdat de natuurlijke balans van je lichaam veranderd. Dat houdt in dat je later nog meer last krijgt van moeilijk inslapen. De melatonine wordt dan niet meer aangemaakt. Dat ervoor zorgt dat de hersenen zich gaan voorbereiden om te gaan slapen.
Er zijn wel kruiden die geen bijwerkingen hebben, zoals bijv. valeriaan. Dit kruid heeft een rustgevende eigenschap. Daardoor is het mogelijk dat je makkelijker in slaap valt.

• Slaap kun je inhalen!
Nee, slaap dat niet geslapen is niet meer in te halen. Net zomin je de tijd kan terugdraaien.  Dat betekent dat je na een lange werk week, het ook niet kan terugverdienen. Door in het weekend uit te slapen. 
Heb je moeite om in te slapen?
Probeer je bed ritueel te veranderen (denk hierbij aan; uitkleden, douchen, tandenpoetsen, etc.)  Begin met kleine stapjes. 

E
r zijn ook externe factoren waardoor de slaap niet goed gaat. Denk daarbij aan:

 Het bed. Is je matras, kussen, deken nog goed, ligt dit nog lekker?
 Slaapkamer. Is het stil? Is het donker?

Buiten de externe factoren, zijn er ook interne invloeden die de slaap kunnen verstoren. Denk daarbij aan emoties. Maak je ergens zorgen over of pieker je veel. Al deze stress factoren kunnen de slaap in de weg zitten. 
Hiervoor bestaan een aantal verschillende ontspanningsoefeningen.

Hieronder volgen een paar oefeningen die je toe kunt passen wanneer je wilt ontspannen voordat je gaat slapen:

Oefening 1: Bodyscan

• Ga lekker in bed op je rug liggen, strek je benen en leg je armen langs je lichaam. Doe alvast lekker je ogen dicht en begin aan de ontspanningsoefening.
• Begin met drie diepe ademhalingen. Adem 3 seconden in, houd je adem 1 seconde vast en adem dan 5 seconden uit.
• Daarna ga je het ritme van je ademhaling aanpassen. Adem nu 3 seconden in en 5 seconden uit, zonder je adem vast te houden.
• Blijf je concentreren op je ademhaling.
• Concentreer je op je linker voet. Voel hoe je voet op het matras ligt, hoe het aanvoelt, het gewicht? Vergeet je hiel, wreef, enkels niet. Ontspan ze. Probeer in gedachten je adem naar je voet te sturen, en het weer terug. 
• Daarna ga je naar je, scheenbeen, boven been, alle stappen opnieuw.
• Voel hoe zwaar je been wordt.
• Dit doe je ook met je rechterbeen, billen, buik, rug.
• Je linker arm, beginnend bij de handen. 
• Rechter arm, schouders, nek hoofd.
• Voel hoe zwaar je ledenmaten zijn, je hoofd.
• Ga weer naar je ademhaling, Deze is rustiger geworden, dieper en zwaarder.
Alles mag, geef geen oordeel over jezelf. Mocht je weg gaan met je gedachten probeer jezelf weer terug te brengen naar waar je mee bezig was. Doe dit met liefde. Mocht je de oefeningen niet af kunnen maken omdat je in slaap bent gevallen. Super goed gedaan!


Oefening 2

• Ga op bed liggen, zorg dat je lekker ligt. Liever op je rug, maar ga je op je zij liggen is het ook goed. Als het maar fijn is.
• Adem rustig in en uit. Blijf geconcentreerd op je ademhaling. Langzaam een diepe inademing (buik, leg evt. een hand op je buik en voel hoe je buik omhoog gaat bij de inademing, en omlaag bij de uitademing)
• Druk je hoofd diep in het kussen, knijp je ogen dicht en je mond en je kaken stijf op elkaar. (houdt dit minimaal 3 sec vast) en laat los. Voel hoe zwaar je hoofd is geworden? Je gezicht?
• Doe dit ook met je schouders, armen, handen in elkaar knijpen, romp, benen, voeten.
• Als je alles heb gehad (mag ook alles in 1x)
• Alles is nu zo zwaar, zo zwaar, je kan je armen, benen niet meer optillen, je ogen niet meer openen.
• Daarna ga je weer naar je ademhaling, voel hoe ontspannen je bent, hoe moe, zo zwaar, zo loom. 

Er zijn verschillende apps om te ontspannen. Dit kan je ook overdag gebruiken om even tot jezelf te komen.
Je hebt bijvoorbeeld de VGZ mindfulness coach. Wat daar een voordeel van is, dat het een geleide meditatie is. Je wordt er vanzelf ontspannen van.


Een andere mogelijkheid om in slaap te komen is met rustgevende muziek. Muziek kan je helpen om te ontspannen en makkelijker in slaap te vallen. Door de rustgevende klanken verdwijnt de spanning uit jouw gedachten en uit jouw lichaam. Hier wordt wereldwijd gebruik van gemaakt.

Deel 3: Beweging


Beweging:
Door te bewegen worden je spieren en gewrichten soepel en sterker. Daarbij verlaagt het je cholesterol gehalte en het suikergehalte in het bloed. Ook verlaagt het de bloeddruk. 

Hierdoor help je hart en vaatziektes te voorkomen, maar ook suikerziekte en overgewicht.

Daarbij komt dat bewegen opgebouwde spanningen nuttig te gebruiken door deze te verbruiken waardoor men sneller weer in een ontspannende fase terecht kan komen. Door het terugkeren in de ontspannende fase help je ook het verteringsstelsel beter te laten werken. (Voedingsstoffen, vitamines en minerale beter op te nemen)

En...
Het maakt in de hersenen endorfine (gelukshormoon, zorgt ervoor dat je minder gevoelig bent voor pijn) aan, waardoor de stress verminderd en de daarbij de behorende reacties. Het zorgt ervoor dat je beter in je vel zit. 
We hebben geleerd dat het lichaam voedingstoffen nodig heeft. Het lichaam wil graag de stofwisseling (homeostase) constant houden. 

Dit wordt op 2 manieren gedaan:

1. Anabolische reactie (assimilatie); Opbouw van cellen door voeding verkregen bouwstenen
2. Katabolische reacties (dissimiltie); Afbraak van door voeding verkregen stoffen om energie vrij te maken. (Meeste katabolische processen zijn verbrandingsprocessen waar zuurstof voor nodig is.)

Bij beide processen is aanvoer van voedingstoffen noodzakelijk maar ook afvoer van de afvalstoffen . Normaal gesproken zitten ze elkaar niet in de weg. 

Maar is de aanmaak van afvalstoffen groter dan afvoer mogelijk is dan zal er plaatselijk verzuring plaats vinden. Daarom is het ook zeer belangrijk om goed te blijven drinken.

Zodat er stroming kan blijven maar ook beweging. Hierdoor ontstaat er een soort pomp effect.
Energie wordt grotendeels als chemische energie in de vorm van voedsel in het lichaam opgenomen. 

Bij afgifte kan energie 2 vormen aannemen

1. Mechanische energie; arbeid van de skeletspieren, uitwendige bewegingen.
2. Warmte, lichaamstemperatuur op peil houden.
Een lichaam in rust, wordt ook inspanning geleverd, daarvan wordt 25 % benut voor uitwendige beweging, de rest komt vrij in de vorm van warmte.

De spiercellen bevatten hoge concentraties van 2 eiwitten namelijk Actine en Myosine. Deze eiwitten zijn verantwoordelijk voor de bewegingen van de spieren. Deze eiwitten moeten echter aangestuurd worden. 

Daarom hebben we calcium-ionen nodig. Deze calcium-ionen zorgen dat de in de cel aanwezige ATP (AdenosineTriPhosfaat) zich splitst en er energie vrijkomt. 

Hierdoor komen de eiwitten, actine en myosine naar elkaar toe, wat resulteert tot contractie van de spier, dus beweging.

Er zijn 4 mogelijkheden om ATP vrij te maken.

  • 1. Er zit in iedere cel een voorraadje van ATP, genoeg voor 3 seconden spierarbeid.
  • 2. Er zit een voorraadje energierijk creatinefosfaat (CP), deze stof splits zich en geeft ongeveer 20 seconden spierarbeid. 
  • 3. Glucose kan worden omgezet in melkzuur. Tijdens dit proces komt ook ATP vrij. Geeft ongeveer 40 seconde spierarbeid.

Bij deze ATP-voltrekkingen is er geen zuurstof voor nodig. Maar er zijn 3 nadelen.

-Het geeft weinig energie (ongeveer 1 minuut in totaal)
-Er komt in het derde proces een afvalproduct melkzuur vrij. Dit zorgt voor Vermoeidheid klachten en pijngevoel. Waardoor de sporter de neiging heeft om minder inspanning te leveren.
-De gebruikte stoffen moeten weer teruggewonnen worden. Wat veel meer energie kost. Denk dat de sporter na een stukje rennen erg gaan hijgen. De verbruikte stoffen worden teruggewonnen met behulp van zuurstof.

  • 4. ATP wordt gewonnen uit koolhydraten (glucose) en vetvertering (vetzuren). Zuurstof is in dit proces noodzakelijk. Glucose en vetzuren samen met zuurstof wordt omgezet in water en koolzuur. Tijdens dit proces komt ATP vrij. Dit proces wordt pas in gang gezet, 60 seconden na aanvang inspanning.

Deze inspanning kan eindeloos worden volgehouden. 

Deze langzaam opgang komende energie overdracht is uiteindelijk verantwoordelijk voor de totale energie. 

Op het moment dat er een steady-state arbeid wordt gehandhaafd (evenwicht van zuurstof vraag en zuurstofopname) Zal er een gelijkmatig tempo worden aangehouden. Is er echter een wisseling van tempo (bv versnelling of berg, heuvel beklimming) zal er energie te kort schieten waardoor je weer in het eerste begin (3 fases) terug zal gaan, en weer door de verzuring heen moet bijten. Of een lagere inspanning leveren.

Fijn om te weten,
Als je maximaal vet wil verbranden heb je een optimale hartslag nodig:

De ideale hartslag voor vetverbranding zit tussen de 55 en 65% van je maximale hartslag in. (Som 220-je eigen leeftijd)
Bv een 21-jarige 220 – 21 = 199, betekent dat voor vetverbranding (55 -65%) de hartslag tussen 109 en 129 slagen per minuut zit. Dat gebeurt al als je stevig doorwandelt.
Hoe lang moet je dan wandelen om optimaal gebruik te maken van vetverbranding (dat is rond de 15 a 20 minuten)

Het is efficiënter om 1x 45 minuten te wandelen dan 4x per week een kwartier vet verbranden. (Ook al is dat 4x een kwartier hardlopen)


Wat ikzelf erg belangrijk vind is beweging op zich. Natuurlijk heb je verschillende vormen van beweging. Ik vind zowel duursport als krachttraining erg belangrijk. Hiermee bereik je verschillende onderdelen in de spieren. Omdat ik niet alle aspecten van de spieren kan benoemen wil ik mij richten op de willekeurige dwarsgestreepte spiervezels.

 Er zijn 3 verschillende type dwarsgestreepte spiervezels namelijk:

1. Rode spiervezels (type 1, slow twitch) deze zijn rood van kleur door de aanwezigheid van het eiwit myoglobine. Ze hebben een groot uithoudingsvermogen en komen veel voor in spieren die belangrijk zijn voor de handhaving van houding. (Wordt gebruikt voor bv de marathon)
2. Witte spiervezels (type 2, fast twitch) de witte kleur is omdat er een geringe mate van Myoglobine inzit. Deze spieren hebben een gering uithoudingsvermogen maar kunnen met een grote snelheid samentrekken. (Wordt Gebruikt bij bv. 100 meter sprint, hier moet je kracht leveren)
3. Intermediaire spiervezels, deze spieren zit qua karakter tussen rood en wit in.
De verhouding tussen wit en rood is erfelijk bepaald, Op zekere hoogte is het train baar. Maar er zullen nooit meer vezels komen. 

Duursporten oftewel cardio, is goed voor verbranding van koolhydraten en vetten. Is goed om het uithoudingsvermogen te trainen. Het hart wordt getraind om grote hoeveelheid zuurstofrijk bloed rond te pompen en zal uiteindelijk in volume toenemen. (Gebruikt vooral rode spiervezels)
Krachtsport, zal uiteindelijk je lichaamsvorm veranderen. 

Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, verander je spieren. Het versterkt de spieren en je bot. (Gebruikt vooral witte spiervezels)
Spieren bestaan uit bundels met meerdere spiervezels, En elke string is omgeven door een wand. Naar gelang je meer traint hoe dikker deze vezels worden. Normaal gesproken wordt er eiwitten afgebroken bij krachttrainingen. Als steeds een tekort ontstaat zal uiteindelijk de cel meer eiwit opslaan. Waardoor het dikker wordt, uiteindelijk is dit aan de buitenkant te zien (bodybuilder)

Voordelen om te bewegen
Regelmatig bewegen is een van de goedkoopste en beste remedies om een betere gezondheid te krijgen en te houden. Hoe vaker, langer en intensiever, hoe beter. Voor volwassenen en ouderen luidt het advies: doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe daarnaast minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten en combineer deze als ouderen met balansoefeningen. Zoals hardlopen, springen en andere activiteiten waarbij je lichaam met eigen gewicht wordt belast. Veel zitten moet je juist voorkomen.

Voordelen van bewegen
• Het verbetert het humeur en geeft energie.
• Het is goed voor de bloedcirculatie, ademhaling, spieren, gewrichten en botten.
• Het stimuleert de stofwisseling en heeft een positieve invloed op het gewicht.
• Het verhoogt de weerstand en helpt om stress kwijt te raken.
• Het verbetert de balans wat het risico op vallen verkleint.

Kijk op www.gezondleven.be en op www.allesoversport.nl

Om gezond te zijn moet je dagelijks 30 min lichamelijk actief zijn. Toch doen mensen dit bijna niet. Ongeveer 55% van de Nederlanders! Ik hoop dat er in deze tijd toch hier zoveel mogelijk gaan bewegen. Om je weerstand te verhogen!!!!
De meeste denken daarbij aan sporten om voldoende te bewegen (dat is zeker een goede). Maar nu zijn alle sportclubs dicht. Buiten komen liever niet, en zo ja 1,5 meter afstand houden!! 

Voor de mensen met een hond, is het heel fijn. Je bent genoodzaakt om naar buiten te gaan, dus kom je vaak aan je beweging toe. Maar voor de mensen die binnen (moeten) zitten.
Is het ook mogelijk om aan je dagelijkse beweging toe te komen. Denk daarbij bijv. aan Nederland in beweging (omroep Max). 

Het is een goede work-out, vooral als je toch een beetje samen wil zijn.
Voor de mensen die dit niet zo leuk vinden. Waar het vooral om gaat.
Blijf niet te lang op een plaats te zitten. 

Dus kom uit je stoel en pak een kop thee. Loop de trap op en neer, bewater de plantjes. Degene die een tuin hebben, ga tuinieren. Schoonmaken in het huis (30 min. Stofzuigen is 90 calorieën verbrand). Nadat je wakker wordt 10 min voor het opstaan even rekken en strekken. Probeer uit je comfortzone te komen en daag jezelf uit, en maak bewegen leuk!!!



Er zijn ook Verschillende websites die ook beweging aanbieden voor thuis, waaronder www.beweging.tv
Er zijn ook dvd verkrijgbaar die je kan bekijken.

Maar er zijn vast ook dingen in je huis die gebruikt kan worden.
• Een stoel kan je voor meerdere oefeningen gebruiken.
• Iets zwaars en kleins voor gewicht heffen 
• Je kan ook de grond gebruiken voor wat buikspieroefeningen.

Let op! 
Zoek een rustig plekje op met genoeg ruimte. Anders krijg je net zoals bij mij, dat je dieren je gaan opzoeken. Het kleedje inpikken of tijdens de oefeningen op je of onder je gaan liggen. 

Het is erg gezellig maar je kan de beweging wel op je buik schrijven.
Wees creatief en doe zelf oefening. Mocht je een leuke oefening weten, ben ik benieuwd naar jullie inzending! En kan ik dit eventueel delen met de rest (mochten jullie daarvoor goedkeuring geven) 





Deel 2: Voeding

 


  • Voeding.

Bij voeding moet je denken aan gezond en gevarieerd eten. Hoe gezonder je eet hoe meer Voedingsstoffen je binnenkrijgt. Maar ook vitaminen en mineralen. Voedingstoffen zijn nodig voor brandstoffen en het onderhoud van spieren, hormonen, organen, enzymen en bloed. Bloed is essentieel om alle voedingsstoffen door het lichaam te verspreiden. Bekijk de volgende filmpjes en kom er achter waarom bloed zo belangrijk is.




Gezonde en gevarieerde voeding is nodig om je weerstand op peil te houden. 

Je lichaam heeft voedingstoffen in verschillende mate nodig. Macronutriënten zijn voedingstoffen waarvan het lichaam een grote hoeveelheid nodig heeft. En Micronutriënten waarvan het lichaam een kleine hoeveelheid nog heeft.

  • Micronutriëten zijn o.a

Vitamines zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor een normale groeiontwikkeling en om gezond te blijven. Het lichaam deze niet, of niet voldoende zelf aanmaken.Een belangrijke vitamine is bijvoorbeeld vitamine B6 deze is nodig voor een goede werking van het afweersysteem en het zenuwstelsel.

Vitamines op een rij:

A (retinol): Is belangrijk voor vorming van bot, tandbeen en glazuur (tanden). Te vinden in boter, margarine, melk, eieren, wortel, boerenkool, heilbot.
B: Er bestaan 8 verschillende soorten B vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B11 (foliumzuur), B12. Te vinden in meerdere producten.
C (ascorbinezuur): Regelt de vorming van kraakbeen, Bot en tandbeen. Nodig voor aanmaak rode bloedcellen, genezing van wonden en gebroken botten. Te vinden in vers fruit en groente.
D (calciferol): Helpt bij de spijsvertering voor de opname van mineralen waaronder kalk en fosfor, helpt kalk in beenderen vast te houden. Te vinden in melk, eieren, boter, margarine en visolie. Wordt ook in de huid aangemaakt in de zon.
 E (tocoferol): Helpt bij genezing van huidwonden en speelt een rol bij vruchtbaarheid, regulatie bij menstruatie en bloedruk. Versterkt de spieren en verminderd de zuurstof behoefte. Te vinden in tarwekiemen, koud geperste oliën, sla, spinazie, noten, eieren en volkorenbrood.
K: Noodzakelijk voor bloedstollingproces. Te vinden in groene groenten, maar wordt ook in de darm aangemaakt door de werking van bacteriën. 


Mineralen zijn nodig om gezond te blijven en kan je alleen binnenkrijgen met voedsel. Bijvoorbeeld ijzer. IJzer is essentieel voor je bloed. Het ijzer is een onderdeel van rode bloedcellen die zuurstof transporteert naar de organen. Bij een gebrek aan ijzer spreek je van bloedarmoede. De rode bloedcellen worden hierbij niet goed of niet meer aangemaakt. Het kan zorgen voor vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem raken.

Mineralen op een rij:

Grote behoefte:
 Calcium (kalk): Vorming van beenderen, gebit. Functioneren van spieren en het bloedstollingsproces. Te vinden in kaas, melk, vis, noten, groene groenten en hard drinkwater.
 Magnesium: Zelfde werking als calcium. Werkt ontspannend. Te vinden in volkoren brood, melkproducten, bonen, noten, sommige groenten, vis, schaaldieren en chocolade.
 Fosfor: Noodzakelijk voor de energieoverdracht. Hangt nauw samen met de werking van calcium. Te vinden in granen, melkproducten, kaas, noten, vlees en bonen.
 Natrium en chloor: Zorgt voor vocht regulering, PH waarde en de spierwerking. Te vinden in dierlijke eiwitten. Let op: in de vorm van zout kan het schadelijk zijn.
 Kalium: Spierwerking. Te vinden in bonen, noten, tomaten, abrikozen en appelstroop.
 Zwavel: Werkt in op het hormoon insuline (bloedsuikerspiegel). Belangrijk voor onze huid en het haar. Te vinden in dierlijke eiwitten, boerenkool, spruiten, prei, sla en asperges. 


Mindere behoefte:
 IJzer: Vorming van rode bloedcellen. Te vinden in vis, vlees, eieren, bonen, lever en groene groenten.
 Zink: Afweer tegen virussen, schimmels, bacteriën en kanker. Nodig bij de groei in de kindertijd, geheugen. Te vinden in melk, kaas, kwark, vis, vlees, noten, granen, kruiden.
 Fluor: Belangrijk voor de botten, het gebit en de schildklier. Te vinden in zeevis, thee en tandpasta.
 Jodium: Goede werking van de schildklier. Te vinden in schaaldieren, zeevis en sommige soorten tafelzout.
 Selenium: Voorkomt het ontstaan van de conditie van een hartinfarct, reuma en grijze staar. Te vinden in graanproducten, noten, asperges, vis, knoflook, schelpdieren en eieren. 
 Koper, Chroom, Kobalt, Mangaan, Molybdeen. (Nodig in zeer geringe mate.)


  • Macronutriënten zijn o.a.:

Koolhydraten geven het lichaam energie. Koolhydraten zijn heel belangrijk voor de hersenen en rode bloedcellen. De hersenen kunnen niet zonder glucose, een soort koolhydraat.
Vetten zijn een bron van energie, vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet. Transvet vergroot het risico op hart- en vaatziekten en mogelijk tot een depressie. (Zitten in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks)
Eiwitten zijn ook een voedingsstof. Eiwit levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is ‘proteïne’.
Als je je houdt aan de schijf van 5 kom je aan voldoende voedingstoffen. En krijg je ook niet te veel van alles binnen. Want ook Te veel is schadelijk voor je. 

  • Wat is de schijf van 5? 

De schijf van 5 is een wetenschappelijk onderbouwd (waaronder door het RIVM) voedingsmodel. Als je eet volgens de schijf van vijf kom je aan alle voedingsstoffen die je nodig hebt.

Iedere groep is belangrijk en bevat zijn eigen vitaminen en overige belangrijke voedingsstoffen.

Groep

Wat

Voedingswaarde

1

Dranken

Fluor (thee)

2

Groenten en fruit

Vitamine A,C,K

3

Smeer en bereidingsvetten

Vitamine A, B11, D, E, K

4

Zuivel, noten, peulvruchten, vis, vlees en ei

Vitamine A, B, D

5

Brood, graanproducten en aardappelen

Vitamine C, B11

  •  Wat is nou het beste voedsel?

Je zou er gek van worden, van aanbevelingen, voedseltrends en handige of gezonde producten. Wat is het beste voor je gezondheid en die van je huisgenoten? Daarbij ook rekening met de financiën te houden. Wist je dat 98% van de Nederlanders al zijn boodschappen doet in de supermarkt? We worden ook nog misleid door reclames en misleidende etiketten. 

Denk daarbij aan een vruchtenyoghurt met dansende vruchten op de verpakking waar 30 % suikers zijn ingestopt, onnodige smaakstoffen en nog geen 0,5% vruchten zijn toegevoegd. 
De meningen over gezond eten lopen nogal uiteen. Een leven met alleen gezonde voeding wordt door veel mensen gezien alsof alle lekker dingen verboden zijn. 

Dit hoeft niet zo te zijn. De nadruk wordt gelegd op het gevarieerd en goed eten. Veel mensen beginnen zich pas om hun voeding te bekommeren door ontevredenheid over het lichaamsgewicht. Ongezond eten wordt vaak onderschat en als normaal gezien, maar het heeft wel degelijk grote negatieve invloeden op het lichaam. 

Het afbreken of meer buigzaam worden van botten, aantasting van het tandvlees, onvoldoende vervoer van zuurstof in de cellen zijn mogelijke gevolgen van het ongezonde eetgedrag.


Naast de vijf groepen voedingsproducten, geeft de Schijf ook Vijf richtlijnen aan hoe men gezond kan eten:


Eet gevarieerd: Om het lichaam gezond te houden, is het belangrijk om gevarieerd te eten. Er kan gevarieerd worden door elke dag iets te eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf. Het is niet noodzakelijk om elke dag iets totaal anders te eten. 

Belangrijk is dat erop wordt gelet dat er weken achtereen niet dezelfde producten worden gekozen. Variëren binnen de 5 vakken is mogelijk. Tevens is het ook goed om af te wisselen tussen vlees, vis en vleesvervangers. Melk en melkproducten kunnen afgewisseld worden met sojadranken die voldoende vitamine B12 en calcium bevatten.


Eet niet te veel en beweeg voldoende: Eten wordt door het lichaam gebruikt als brandstof. Als er meer wordt gegeten dan het lichaam verbrandt, komen de extra kilo’s aan. Belangrijk is om eten en bewegen goed te combineren met elkaar. Regelmaat in eetpatroon is belangrijk voor het lichaam. 

Drie hoofdmaaltijden en drie tot vier keer iets tussendoor eten biedt regelmaat. Het wordt aangeraden om de hoofdmaaltijden goed over de dag te verspreiden. Een voorbeeld van een gezond tussendoortje is een schaaltje yoghurt.


Gebruik minder verzadigd vet: Het lichaam heeft bepaalde vetten nodig als brandstof en bouwstof. Het is van belang om goed te kunnen kiezen tussen gezonde en ongezonde vetten. Een ezelsbruggetje kan helpen om het verschil tussen goede en slechte vetten te herkennen. ‘Onverzadigd’ begint met de O van ‘oké’, ‘Verzadigd’ met de V van ‘verkeerd’.


Eet veel groente, fruit en brood: Het is belangrijk om voldoende groente, fruit en brood te eten. Groente, fruit en brood bevatten veel vezels wat goed is voor de darmwerking en spijsvertering. De vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor er minder snel gekozen zal worden voor calorierijke extraatjes. Elke soort groente en fruit bevat verschillende soorten vitamines en mineralen. Het is belangrijk om gevarieerd te eten zodat alle voedingsstoffen met de voeding worden opgenomen.


Ga veilig met voedsel om: Het aantal voedselvergiftigingen in Nederland ligt ergens tussen de 300.000 en 750.000 per jaar. 

Door veilig om te gaan met eten, door hygiënisch te werk te gaan, kan een infectie voorkomen worden.

Wil je meer weten kijk op: www.voedingscentrum.nl of op www.dietcetera.nl/voedingsthemas/gezonde-voeding/   
Er is ook een recepten app. slim koken. Daar is het ook mogelijk om je aan te melden voor een weekmenu. Scheelt weer met: ”Wat eten we vandaag?”


 

Deel 1: Stress

  • Inleiding

In deze moeilijke en vreemde tijd, moeten we anderhalve meter bij elkaar vandaan leven. Het werk gaat echter in volle gang door voor onder andere de medewerkers in de supermarkt, de buschauffeurs en verzorgers. 

We werken thuis om besmetting te voorkomen of hebben helemaal geen werk meer en dus geen inkomen.
Bovenstaande punten zorgt dat men zich zorgen gaat maken over zijn of haar toekomst. Er komen vragen naar boven; 

• Hoe lang gaat dit nog door?
• Hoe gaat het met onze gezondheid?
• Heb ik straks nog werk?
• Heb ik nog inkomen en kan ik alles nog betalen?

Dit brengt allemaal stress met zich mee. En we weten allemaal dat stress slecht is voor je en dat het een aanslag pleegt op het lichaam. (Orthosympaticus)  Of niet?
Stress is een goede eigenschap van het lichaam om je voor te bereiden om te vluchten, vechten of bevriezen. Dit was vroeger nodig om je leven te redden maar stress wordt ook ingezet om je gereed te maken voor de prestatie bij bijvoorbeeld seks.

Het is een automatische reactie van het lichaam die jezelf niet in de hand hebt.
Een aantal reacties die bij stress plaatsvinden zijn:

• De hartslag gaat omhoog, voor voldoende bloedtoevoer voor de spieren en organen.
• De ademhaling versnelt, voor de aanvoer van voldoende zuurstof.
• Minder bloed richting de huid, dit ter bescherming om niet erger gewond te raken.
• Verteringstelsel wordt op een laag pitje gezet.
• Hormonen komen vrij waaronder:
   o Adrenaline
   o Noradrenaline
   o Cortisol

Dus stress is niet per definiete slecht zoals je hierboven kunt lezen. Sterker nog; we vinden het soms ook fijn. Denk aan sporters die gebruik maken van deze eigenschap om alert te blijven met het doel om te winnen, bij het kijken van een goede film; spannend, griezelig of romantisch. Maar ook bij het lezen van een goed boek worden dezelfde eigenschappen geactiveerd. 

Sommige mensen  zoeken de kick van stress op in de vorm van extreme sporten zoals bergbeklimmen, bungeejumpen of sky-diven. Ook het bezoeken van een pretpark voor een spannend ritje in de achtbaan zorgt voor die stress.

Er zijn natuurlijk ook minder fijne dingen zoals een examen of een belangrijke presentatie die zorgen voor een minder fijn gevoel van stress. 

Na een prestatie volgt de ontlading (parasympaticus) wat zich kan uitten in vermoeidheid en opluchting. Dit kan resulteren in de wil om het opnieuw te ervaren omdat we veel plezier hebben gehad en het een fijn en bevredigend gevoel gaf.

Waarom is Stress dan slecht?
Stress is alleen slecht als het een langere tijd aanhoudt, omdat er geen climax komt voor al die opgebouwde spanning. 
Cortisol is een hormoon die zorgt ervoor dat delen van cellen omgezet wordt in suikers, zodat je hersenen alert blijft. 

Dit is goed voor de korte termijn maar als het te lang duurt dan krijgen we roofbouw van het eigen lichaam. We zijn dus de cellen zwakker aan het maken. Ook komt het verteringsstelsel op een laag pitje te staan bij spanning. Pas bij rust worden de cellen weer opgebouwd en komt de spijsvertering weer op gang.

 De spanning blijft ophopen, terwijl de afbraak van cellen door blijft gaan. Dit resulteert uiteindelijk tot cel nood en soms in ergere gevallen celdood. Wat resulteert tot pijnklachten.

We horen vaak; ‘het schoot plots in mijn rug’. Dit is voor de persoon zeker een gevoel van waarheid. Helaas klopt dit niet, een onderliggend probleem was al voor langere tijd sluimerend aanwezig. Aanwijzingen hiervoor komen vaak naar voren in de vorm van vermoeidheid, stijfheid, etc. Deze signalen worden vaak genegeerd waardoor het probleem escaleert in de vorm van die plotselinge rugpijn.

We negeren de belangrijke signalen vaak omdat we dit ene nog even moeten afmaken, of ondanks vermoeidheid nog even doorgaan. Het vervelend vinden maar doorgaan omdat er toch geld op de plank moet komen.

 Zo hebben we dagelijks excuses en smoezen om niet te hoeven veranderen of toe te hoeven geven aan de signalen van het onderliggend probleem.

Wat kunnen we zelf doen om in deze tijd gezond te blijven?

Dat is voor iedereen persoonlijk, dat klinkt cliché maar het is echt waar. Wat er voor de een werkt, hoeft niet persé voor de ander te werken. Gelukkig maar, iedereen is uniek!  Anders zou de wereld toch wel heel saai worden.
Maar er zijn wel richtlijnen voor een goede leefwijze in de vorm van:
1. Voeding
2. Beweging
3. Voldoende slaap

 Aanbevolen YouTube filmpjes:




Effect van stress                                        Maak van stress een vriend                        Onstpanningsoefening

Bronvermelding Lifestyle advies in tijden van Corona:

(Myos opleidingen massagetherapie/atlas van het menselijk lichaam/anatomytrains/wikipedia.nl/menshealth.nl/heeljelichaam.nl/massageinfo.nl/massagepraktijkwoubrugge.nl/gezondheidsplein.nl/biologielessen.nl/praktijkuithanden.nl/massagevoordummies/insomnie.nl/fysioinfo/bewegen.nl/slaapinfo.nl/24high.nl/voedingscentrum/youtube/hartschichting/fotos via pixabay.nl)
Er is geprobeerd zo naukeurig mogelijk de bronnen te vermelden, mocht ik een bron vergeten zin meld dit dan (info@dejomassage.nl) dan zal ik deze toevoegen aan de bronvermelding.
09-05-2020 Deborah Bosma Brouwer-DeJoMassage-Almere

Afvallen met Water en Citroen???

 

Het is een tip die je op allerlei websites tegenkomt: begin je dag met (heet) water met een schijfje citroen en de kilo's vlliegen er af. Maar helpt water met citroen wel echt om af te vallen? 

Zo'n glaasje water met citroen zou je stofwisseling opstoken, het lichaam ontgiften en vet verbranden. Klinkt dat te mooi om waar te zijn? Dat is het ook. 

Er is helaas geen enkel bewijs dat citroen(sap) vet afbreekt. Maar....water, al dan niet met citroen, kan je wel een beetje helpen om af te vallen. Namelijk, als je dit drinkt in plaats van calorierijke drankjes, zoals frisdrank of alcoholische drankjes. 

Een glaasje verfrissend water bevat om precies te zijn 0 calorieën en is dan ook het ideale slanke drankje. Met wat citroen er bij geef je het net wat meer smaak. Je kunt ook anders soorten fruit of kruiden aan je water toevoegen. Bovendien is het slim om eerste een glas water te nemen als je honger hebt en op je lijn wilt letten. Soms denk je dat je trek hebt, maar heb je in feite te weinig gedronken. 

Eerst wat drinken kan je ervan weerhouden om een ongezond tussendoortje te nemen. En dat scheelt je natuurlijk ook weer de nodige calorieën. Citroen is natuurlijk wel hartstikke zuur. Producten met een hoge zuurgraad, zoals frisdranken en citrusvruchten, lossen je tandglazuur op. Zo kan er tanderosie ontstaan. 

Drink je de hele dag citroenwater , dan is dat funest voor je gebid. WIe zuinig is op zijn tanden kiest daarom voor gewoon puur water uit de kraan, bronwater, thee, koffie of melk. Je voorkomt ook gebitsproblemen door zure drankjes met een rietje te drinken

 


Snoep verstandig, eet een appel!   

 

Masseren leren bij DeJoMassage

Je kunt ook bij DeJoMassage terecht voor een workshop masseren.

Dit is een goede manier om een volledige massage te kunnen geven! 

Klik voor meer informatie op onderstaande link:

 

Mededeling betreft beëindiging samenwerking met Vitalis GGZ

In maart dit jaar ben ik een samenwerking aangegaan met Vitalis GGZ. Cliënten van deze GGZ instelling  zouden massagebehandelingen kunnen krijgen als dagbesteding.

Via een link op mijn website kon men zich ook aanmelden om via deze instelling behandelingen te ontvangen.

Naar nu blijkt is Vitalis GGZ een malafide instelling. Ik heb nooit cliënten doorgestuurd gekregen. De organisatie heeft ten onrechte de naam Vitalis gebruikt en deze instelling is door de NZA aangeklaagd wegen valsheid in geschrifte De website van deze instelling is nu offline en contact is niet mogelijk.

Ik heb alle verwijzingen naar deze instelling van mijn website verwijderd, het is nooit mijn bedoeling geweest om klanten van DeJoMassage in aanraking te brengen met een ondeugdelijke instelling. Mijn oprechte excuses.

Ik had vertrouwen in deze organisatie en zij hebben mijn vertrouwen geschaad.

Deborah

 

De kracht van het combineren

Massagevorm kiezen 

 

Vele massagepraktijken bieden verschillende massages aan voor verschillende prijzen. Hierbij moet je van te voren kiezen welke massage je wilt. Dit is natuurlijk heel normaal maar is dat wel zo? 

Verschillende technieken 

Bij de intake laten mensen vaak weten wat ze willen. 

Zo kan het zijn dat iemand een ontspanningsmassage boekt maar dat bij de intake blijkt dat de klant veel last heeft van de schouders. Een ontspanningsmassage richt zich op de totale ontspanning van het lichaam en niet zo zeer op het los masseren van de schouders, een sportmassage kan in dat geval meer uitkomst bieden, echter houdt niet iedereen van alléén een sportmassage. 

Tijdens de massage kan het ook voorkomen dat de masseur merkt dat de rugspieren verkrampt zijn. Het gebruik van hete stenen kan dan extra ontspannend werken. Echter rekenen vele massagepraktijken extra kosten voor een hotstone massage. 

Combineren 

Vaak kan het dus goed zijn om bepaalde technieken of massagevormen te combineren, desgewenst kan er tijdens een ontspanningsmassage extra aandacht geschonken worden aan het los masseren van bijvoorbeeld de kuiten. Of kan er bij een ontspanningsmassage gebruik gemaakt worden van de kracht van warme stenen. 

De combinatie maakt een massage vaak compleet, zonder vast te zitten aan je eerste keuze. 

Massage op maat 

Door het combineren van verschillende massagetechnieken of massagevormen lever je een massage op maat. Deze massage spitst zich toe op het lichaam van de klant waarbij geluisterd wordt naar de wensen van de klant en de hulpvraag. Dit is de kracht van het combineren. 

Verschillen 

Vele massagepraktijken rekenen verschillende tarieven voor verschillende massagevormen. Zo betaal je bij veel massagepraktijken al snel vijf euro meer voor een hotstonemassage. Bij DeJoMassage betaal je voor de tijd. De soort massage maakt hierbij niet uit. 

De massage op maat is ontstaan in de praktijk. Voor mij is het erg belangrijk om goed te luisteren naar de klant en een zo compleet mogelijke massage aan te bieden. Deborah 

 

Interview door Masseurs Netwerk Nederland:

MNN op bezoek bij Massagepraktijk DeJo Massage

Iedereen heeft recht op een massage

 

Deze maand bestaat de massagepraktijk DeJo Massage van Deborah Brouwer al weer 5 jaar. Door haar vaste klanten werd ze verrast met veel, heel veel bloemen en persoonlijke berichtjes. Dit tekent de bijzondere persoonlijke betrokkenheid die kenmerkend is aan Deborah. Met hart en ziel zet zij zich in voor haar cliënten.

Deborah: “in deze wereld vol stress, burn-out en depressie, hebben mensen allemaal recht op een massage. Ik wil in een behandeling rust en ruimte creëren en neem ruim tijd voor mijn klanten. Is de afgesproken tijd eigenlijk voorbij, maar voel ik dat de klant nog meer nodig heeft, dan ga ik door, zonder dat de klant daar extra voor hoeft te betalen.”

DeJo Massage

Vroeger was Deborah activiteitenbegeleidster en werkte ze veel met oudere mensen. Ze zag het effect en het belang van massage. “Ik masseerde vaak bij hen de handen, omdat ze vaak heel stijve handen kregen en hun handen steeds minder open stonden. Hierdoor werd bijvoorbeeld het nagel knippen steeds moeilijker”. De interesse in massage is op deze manier bij Deborah gegroeid.
Daarom begon ze in 2010 met de opleiding sportmassage bij het gerenommeerde opleidingsinstituut ALOS Opleidingen. In 2011 behaalde ze het officiele ACE diploma en vestigde ze haar praktijk DeJo Massage.

Samen met haar man Johan voert zij de praktijk, waarbij Johan vooral zorg draagt voor de website, de nieuwsbrieven en de overige ondersteunende activiteiten. Deborah geeft de massages. Zij heeft diverse massage- en behandelmethoden in haar bagage, zoals Sportmassage, Hotstone massage, Holistische massage, Breuss massage en de Dorn methode.

Massage op maat

Deborah: “in het begin van mijn praktijk deed ik vooral veel sportmassage, een in verhouding diepere en zwaardere massage, meer gericht op delen van het lichaam. Nu stem ik mijn massagebehandelingen steeds meer af op de behoefte van de klant. Veel klanten komen voor een algehele lichaamsmassage, de holistische massage. Deze behandeling duurt 1½ uur en hierbij behandel ik het hele lichaam, ook de buik en het gezicht.
Tijdens deze massages merk ik dat klanten helemaal tot rust komen. Ze zitten veel minder in hun hoofd en komen als het ware “meer tot zichzelf”. Ik vertel dan vaak wat over energiebanen en dat men waardevol is zoals men is.

Mijn kracht is dat ik de klanten veel tijd geef. Ik geef ze wat ik voel dat ze nodig hebben en luister goed naar hun vragen en opmerkingen tijdens de massage. Ik hanteer voor al mijn massages dezelfde prijs. Zo kan ik een mooie combinatie toepassen die de klant op dat moment nodig heeft en weet de klant vooraf altijd precies wat het kost.

Voedselbank

3 Jaar geleden heeft Deborah contact gezocht met de voedselbank. De spaarzame vrije plekken in haar agenda, wilde ze graag reserveren voor mensen die een massage eigenlijk keihard nodig hebben maar het niet kunnen betalen. “De voedselbank reageerde heel positief op mijn idee”, aldus Deborah. “Ze hebben het initiatief omarmd. Het staat op hun website en er liggen flyers van mijn massagepraktijk op de locatie van de voedselbank. Sindsdien krijgen 4 klanten van de voedselbank iedere maand bij mij een gratis stoelmassage”.

Tenslotte

Masseurs Netwerk Nederland is onder de indruk van de gedrevenheid en de visie van Deborah. Met massage wil zij haar klanten iets geven wat zij waardevol vindt. Zij gunt iedereen de weldaad van een goede, professionele massagebehandeling.  Daarvoor volgt ze jaarlijks bijscholingen en blijft ze zo “een leven lang leren”. Deborah hanteert realistische tarieven op grond van een marktonderzoek in de buurt, neemt uitgebreid de tijd voor haar klanten en toont haar sociale gezicht met gratis stoelmassages voor klanten van de voedselbank.

Meer informatie en afspraken:
www.dejomassage.nl

 Dit artikel is een vervolg op de serie “Op bezoek bij”.
Ook met uw massagepraktijk in deze rubriek? Neem dan contact met ons op.

tent plaatsen.

 

Massages voor iedereen

 

 Het ontvangen van een heerlijke ontspannende massage is helaas niet voor iedereen weggelegd. 


Het is en blijft een luxe, hoewel de effecten van een massage in veel gevallen de lichamelijke en geestelijke gezondheid bevorderen.

De tarieven voor een massage liggen vaak hoog, je moet al snel denken aan een bedrag van 20 euro per 30 minuten, wanneer je echter naar een wellnes centrum gaat betaal je al snel het dubbele.

Ik probeer mijn tarieven zo laag mogelijk te houden, dit is voor mij mogelijk omdat ik puur voor mijn hobby masseer...

In deze tijd van crisis vind ik het toch ook belangrijk dat ook mensen die zich geen massage kunnen veroorloven toch een massage kunnen ontvangen.

Daarom werk ik dit jaar samen met de voedselbank en bied ik iedere maand 4 stoelmassages aan, klanten van het voedselloket betalen voor deze massage niets. 

Ik hoop veel klanten van het VLA op de massagestoel te begroeten.

 

DeJoMassage Spaarkaart

 

Iedere klant van DeJoMassage ontvangt een spaarkaart. Bij een massage van 60 minuten ontvangt u een stempel, bij iedere vijfde stempel heeft u recht op één ontspanningsmassage van 60 minuten, gratis! Download hier de voorwaarden. De kaart is één jaar geldig. Gratis massage alléén op vertoon van de volle spaarkaart.

 

Massageolie

 

 Ik maak gebruik van massageolie van het merk Rituals en Weleda. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar de olieën van Weleda, dit omdat de visie van Weleda mij erg aanspreekt. Weleda maakt gebruik van eerlijke producten en natuurlijke ingrediënten.

Daarnaast maak ik mijn eigen massageolie met als

basisolie, Olijfolie met een toevoeging van etherische olie.

Voor meer informatie verwijs ik u graag naar de informatiepagina van de betreffende merken.

Weleda

Rituals

 

Massage helpt ontstekingen in spieren tegen te gaan

 

Een korte massage van ongeveer tien minuten helpt ontstekingen in spieren tegen te gaan.Dit is niet alleen goed nieuws voor sporters, maar ook voor mensen met een aandoening als artritis of dystrofie.Dat stellen onderzoekers van de Canadese McMaster University. Van massage was allang bekend dat het uitkomst biedt bij spierspanning en -pijn.

Dit onderzoek gaat een stapje verder: massage blijkt nu ook invloed te hebben op ontstekingsreacties in de spiercellen. Daarnaast stimuleert massage de spiercellen tot het aanmaken van meer mitochondria, dit zijn een soort energiecentrales van de cel.

Onderzoek

 

"Het nieuwe van deze studie zit hem vooral in het feit dat er nog nooit eerder naar het effect van massage in de spier is gekeken", legt onderzoeker Justin Crane uit. "We laten nu zien dat massage de ontstekingsreactie van de spiercel vermindert. Daarom is massage een goede manier om te herstellen van een blessure."

Voor het onderzoek moesten 11 mannen van halverwege de 20 net zo lang (minimaal 70 minuten) fietsen tot ze niet meer konden. Vervolgens werd een been gedurende tien minuten gemasseerd. Daarna bleek dat de hoeveelheid ontstekingen in de spiercellen beduidend minder was in het gemasseerde been.

Pijnstiller

 

Crane was verrast dat zo'n korte massage een dergelijk groot effect kon bewerkstelligen. Het lijkt er volgens hem zelfs op dat massage hetzelfde doet als bepaalde pijnstillers. De studie is een eerste stap in de richting van nieuwe therapieën voor allerlei spieraandoeningen.

E-mailen
Bellen
Map
Info